這些營(yíng)養(yǎng)很重要

　　進(jìn)入9月，“神獸終于歸籠”，家長(zhǎng)們稍感輕松的同時(shí)又不免焦慮起來(lái)。開(kāi)學(xué)后，面對(duì)緊張的學(xué)習(xí)，要高強(qiáng)度地使用大腦、眼睛，還要有好的體能，孩子能適應(yīng)嗎？該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才能幫助孩子盡快適應(yīng)新學(xué)期，活力滿滿地迎接每天的學(xué)習(xí)生活呢？

　　營(yíng)養(yǎng)的學(xué)生餐

　　應(yīng)包括4大類食物[1]

　　1、谷薯類：也就是主食?？梢赃x擇“二米飯”或“雜米飯”，搭配一小塊紅薯或山藥等作為主食。

　　2、蔬菜水果類：每餐要食用2~3種蔬菜，把深色蔬菜和淺色蔬菜搭配起來(lái)，既能做到營(yíng)養(yǎng)豐富，又可以看起來(lái)色彩艷麗，提高食欲。

　　3、畜禽魚(yú)蛋奶類：每頓飯要包含一定的肉類，優(yōu)先選擇脂肪含量更低的魚(yú)肉，雞肉，適量吃牛肉、羊肉和豬肉。

　　4、大豆堅(jiān)果類：大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，每天都要吃哦，豆?jié){、豆腐、豆皮等都是不錯(cuò)的選擇；堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和多種維生素，可以在兩餐之間選擇一小把堅(jiān)果作為零食，作為正餐的有益補(bǔ)充。

　　需重點(diǎn)關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)

　　有哪些？

　　要想“胃口”好，鋅鐵不能少

　　家長(zhǎng)費(fèi)盡心思做了營(yíng)養(yǎng)餐，肯定是希望孩子能多吃點(diǎn)補(bǔ)身體，但很多孩子卻常常沒(méi)胃口。其實(shí)，孩子不愛(ài)吃飯不代表他們不餓，很有可能是身體缺鋅了。鋅是味覺(jué)素的重要成分，有助于增強(qiáng)食欲；但同時(shí)缺鐵也會(huì)影響消化系統(tǒng)，進(jìn)而導(dǎo)致孩子的食欲減退[2]。因此，日常飲食中富含鋅的貝殼類海鮮，和富含鐵的紅肉都不能少哦。

　　提升腦力多吃魚(yú)

　　DHA在人體的大腦中高度聚集，是對(duì)大腦發(fā)育和視功能起關(guān)鍵作用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也被稱作“腦黃金”。糧食、蔬菜等食物中DHA含量較低，海藻、海魚(yú)等海類食物中DHA含量較高。每周至少吃兩次海魚(yú)來(lái)給孩子補(bǔ)充DHA，護(hù)眼養(yǎng)腦一舉兩得[3]。

　　食補(bǔ)護(hù)眼不可少

　　提到護(hù)眼，那必定少不了葉黃素。它也是眼睛里本身就含有的營(yíng)養(yǎng)素，能夠幫助過(guò)濾藍(lán)光、緩解視疲勞，是每個(gè)孩子都需要的護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)素。

　　胡蘿卜含有的β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，是安全的食物來(lái)源。但對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)均衡和食物多樣化非常重要，因此不要只盯著胡蘿卜上，西蘭花、芥藍(lán)、南瓜、菠菜等都可以食用。

　　更重要的是它們還含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，它們屬于類胡蘿卜素，一起守衛(wèi)在視覺(jué)最敏感的部位——視網(wǎng)膜黃斑區(qū)，降低藍(lán)光損傷，減少自由基傷害，緩解視物模糊、眼干澀、畏光等不適[4、5]。

　　葉黃素每天都會(huì)被消耗，而人體無(wú)法合成，因此中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成人葉黃素的特定建議值（SPL）為每天10mg[4]，如果日常飲食攝入不足時(shí)，可以適當(dāng)選擇膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

　　VC和蛋白助力好免疫

　　新學(xué)期伊始，剛好是夏秋季節(jié)交替，早晚溫差逐漸增大，很容易感冒。再加上幾十個(gè)孩子同處一室，周圍有生病的同學(xué)，就很可能會(huì)中招被傳染。一定要給孩子增強(qiáng)免疫力，筑好堅(jiān)固的健康防線。

　　對(duì)于免疫力來(lái)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C是必需營(yíng)養(yǎng)素。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是構(gòu)成免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，而維生素C則是白細(xì)胞和抗體發(fā)揮正常的免疫功能不可缺少的物質(zhì)。

　　因此，能提供優(yōu)質(zhì)蛋白的奶類、大豆、雞蛋等食物，和富含維生素C的新鮮蔬果也是每日營(yíng)養(yǎng)餐所必需的食材。

參考資料：

　　1、《中國(guó)居民膳食指南2022》

　　2、《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)》第二版

　　3、二十二碳六烯酸水平與嬰幼兒智力發(fā)育和視力發(fā)育的關(guān)系[J].臨床醫(yī)藥實(shí)踐,2010.

　　4、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū) 第2版 楊月欣、葛可佑主編.

　　5、葉黃素類物質(zhì)對(duì)視覺(jué)功能的保護(hù)作用及其在青少年視力維護(hù)中的應(yīng)用[J].眼科學(xué)報(bào),2017.

　　來(lái)源：葆嬰

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